Intervallfasten: Methoden, Wirkung und Tipps für den Einstieg

Intervallfasten ist eine der beliebtesten Ernährungsformen der letzten Jahre. Statt Kalorien zu zählen, entscheiden Sie, wann Sie essen: Auf eine Essensphase folgt eine längere Pause ohne Nahrung. Hier erfahren Sie, welche Methoden es gibt, was beim Intervallfasten im Körper passiert, was die Wissenschaft dazu sagt und wie Ihnen der Einstieg gelingt.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln sich Zeiten, in denen Sie normal essen, mit Fastenzeiten ab. Anders als beim Heilfasten, bei dem man mehrere Tage am Stück auf feste Nahrung verzichtet, ist das Fasten hier in den Alltag eingebaut. Je nach Methode dauert die Pause einige Stunden bis zu einem ganzen Tag.

Der Gedanke dahinter ist alt: Über die längste Zeit der Menschheitsgeschichte gab es nicht ständig etwas zu essen. Unser Stoffwechsel ist darauf eingestellt, auch längere Phasen ohne Nahrung gut zu überbrücken. Heute essen dagegen viele Menschen vom Frühstück bis zum späten Abend fast durchgehend, mit Snacks, gesüßten Getränken und Milchkaffee zwischendurch. Intervallfasten setzt hier bewusste Pausen.

Die wichtigsten Methoden im Überblick

Es gibt nicht „das eine“ Intervallfasten, sondern mehrere Varianten. Sie unterscheiden sich darin, wie lang die Fastenpausen sind und wie oft sie eingelegt werden.

16:8 – der Klassiker

Die 16:8-Methode ist so beliebt, weil sie sich leicht in den Alltag einfügt. Ein großer Teil der 16 Stunden Fastenzeit fällt in die Nacht. Wer zum Beispiel um 19 Uhr zu Abend isst, darf am nächsten Tag ab 11 Uhr wieder essen. Meist wird dafür das Frühstück ausgelassen, ebenso gut können Sie aber auch früh frühstücken und das Abendessen streichen.

5:2 – fasten an zwei Tagen

Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen der Woche wie gewohnt. An zwei Tagen, die nicht direkt aufeinander folgen sollten, nehmen Sie nur etwa ein Viertel Ihres üblichen Energiebedarfs zu sich. Das sind zum Beispiel eine Gemüsesuppe und eine kleine eiweißreiche Mahlzeit. Viele finden diese Variante einfacher, weil sie an den übrigen Tagen keine Uhrzeiten beachten müssen.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker, und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen gelangt und überschüssige Energie gespeichert wird. Solange der Insulinspiegel hoch ist, greift der Körper kaum auf seine Fettreserven zurück.

Einige Stunden nach der letzten Mahlzeit sinkt der Insulinspiegel wieder. Der Körper nutzt zunächst die in Leber und Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) und stellt dann zunehmend auf die Verbrennung von Fett um. Je länger die Pause, desto stärker wird dieser Effekt. Mehr über die Vorgänge bei längerem Verzicht lesen Sie unter Was passiert beim Fasten?

Häufig liest man, dass beim Intervallfasten die sogenannte Autophagie angekurbelt wird, eine Art „Recycling-Programm“, mit dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen. Dieser Vorgang ist gut erforscht, für den Menschen ist aber noch nicht belegt, ab welcher Fastendauer er nennenswert zunimmt. Die meisten Ergebnisse stammen aus Versuchen mit Zellen und Tieren. Seien Sie daher vorsichtig mit Versprechen, die sich darauf berufen.

Was sagt die Wissenschaft?

Intervallfasten ist inzwischen in zahlreichen Studien untersucht worden. Vereinfacht lässt sich der aktuelle Stand so zusammenfassen:

• Abnehmen: Mit Intervallfasten lässt sich Gewicht verlieren. In direkten Vergleichen nehmen die Teilnehmer aber im Durchschnitt ähnlich viel ab wie mit einer herkömmlichen Kalorienreduktion. Entscheidend ist am Ende, dass insgesamt weniger Energie aufgenommen wird.
• Stoffwechsel: Bei Menschen mit Übergewicht verbessern sich häufig Werte wie Blutzucker, Insulinempfindlichkeit, Blutfette und Blutdruck. Diese Effekte hängen allerdings stark mit der Gewichtsabnahme zusammen.
• Alltag: Der größte Vorteil liegt für viele in der Einfachheit. Feste Essenszeiten sind leichter einzuhalten als Kalorienzählen, und es gibt keine verbotenen Lebensmittel.
• Langfristige Effekte: Wie sich Intervallfasten über viele Jahre auf Gesundheit und Lebenserwartung auswirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht.

Intervallfasten ist also kein Wundermittel, aber für viele Menschen eine gut umsetzbare Möglichkeit, ihr Essverhalten zu ordnen und dauerhaft etwas weniger zu essen. Genau das hilft auch gegen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Was darf man in der Fastenphase trinken?

In der Fastenphase verzichten Sie auf alles, was Kalorien liefert. Erlaubt und sogar wichtig ist reichlich Flüssigkeit:

• Wasser, auch Mineralwasser mit Kohlensäure
• ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, grüner oder schwarzer Tee
• schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker

Nicht erlaubt sind Säfte, Limonaden, Alkohol, Milch und Milchersatz sowie Kaffeespezialitäten wie Latte macchiato. Über einen kleinen Schuss Milch im Kaffee wird viel diskutiert. Er liefert nur wenige Kalorien, unterbricht streng genommen aber die Fastenphase. Am konsequentesten ist es, darauf zu verzichten.

Was sollte man in der Essensphase essen?

Beim Intervallfasten gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Trotzdem lohnt es sich, in der Essenszeit auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten. Wer die Pausen mit Fast Food und Süßigkeiten „ausgleicht“, wird kaum Erfolg haben. Gut geeignet sind:

• viel Gemüse, Salat und Obst
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die lange satt machen
• ausreichend Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern, Joghurt, Quark, Fisch, Tofu oder Linsen
• gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen

Anregungen für leichte Gerichte finden Sie in unseren Fastenrezepten.

Beispieltag nach der 16:8-Methode

Tipps für den Einstieg

• Langsam steigern: Beginnen Sie mit 12 Stunden Pause und verlängern Sie über ein bis zwei Wochen auf 14 und dann 16 Stunden.
• Die Nacht nutzen: Legen Sie die Fastenzeit so, dass ein großer Teil davon auf die Schlafenszeit fällt.
• Viel trinken: Hunger ist oft auch Durst. Ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee überbrückt die letzten Stunden der Fastenphase.
• Regelmäßigkeit: Feste Zeiten helfen dem Körper, sich umzustellen. Nach ein bis zwei Wochen lässt das Hungergefühl meist deutlich nach.
• Bewegung einbauen: Spaziergänge, Radfahren oder leichtes Yoga sind auch in der Fastenphase gut möglich.
• Flexibel bleiben: Ein Familienfest oder ein Essen mit Freunden ist kein Grund zur Sorge. Machen Sie am nächsten Tag einfach normal weiter.

In den ersten Tagen können Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Gereiztheit auftreten. Diese Beschwerden verschwinden meist, sobald sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Halten sie an oder wird Ihnen schwindelig, sollten Sie die Fastenzeit verkürzen und ärztlichen Rat einholen.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Für gesunde Erwachsene gilt Intervallfasten als gut verträglich. In folgenden Fällen sollten Sie jedoch nicht oder nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt fasten:

• in der Schwangerschaft und Stillzeit
• bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum
• bei Untergewicht oder einer bestehenden oder früheren Essstörung
• bei Diabetes, vor allem wenn Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten eingenommen werden (Gefahr der Unterzuckerung)
• wenn Sie Medikamente nehmen, die zu einer Mahlzeit eingenommen werden müssen
• bei chronischen Erkrankungen, etwa von Herz, Leber oder Nieren

Weitere Hinweise finden Sie unter Wer darf nicht fasten?

Intervallfasten oder Heilfasten?

Beide Formen verfolgen unterschiedliche Ziele. Intervallfasten ist eine dauerhafte Ernährungsweise, die sich in den Alltag einfügt. Heilfasten dagegen ist eine Kur von meist fünf bis zehn Tagen, in denen nur Tee, Gemüsebrühe und verdünnte Säfte getrunken werden. Viele Menschen kombinieren beides: Sie machen ein- bis zweimal im Jahr eine Fastenkur, etwa eine Fastenwoche, und halten im Alltag längere Essenspausen ein. Wer erst einmal ausprobieren möchte, wie sich ein kurzer Verzicht anfühlt, kann auch mit 3 Tagen Fasten beginnen.

Häufige Fragen zum Intervallfasten

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Das hängt davon ab, wie viel Sie insgesamt essen und wie viel Sie sich bewegen. In Studien verlieren Teilnehmer über einige Monate im Schnitt einige Kilogramm, ähnlich viel wie mit einer klassischen Diät. Wer in der Essensphase deutlich mehr isst als vorher, nimmt dagegen nicht ab.

Darf ich beim Intervallfasten Kaffee trinken?

Ja, schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker ist in der Fastenphase erlaubt. Achten Sie darauf, zusätzlich genug Wasser zu trinken.

Ist es besser, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen?

Beides ist möglich. Wählen Sie die Variante, die besser zu Ihrem Alltag passt. Wer abends mit der Familie isst, lässt eher das Frühstück aus. Wer morgens großen Hunger hat, verzichtet besser auf das Abendessen, dann spricht man von Dinner Cancelling.

Kann ich beim Intervallfasten Sport treiben?

Ja. Moderate Bewegung ist gut verträglich, auch in der Fastenphase. Bei sehr intensivem Training ist es sinnvoll, es in die Essensphase zu legen oder kurz danach zu essen.

Muss ich Intervallfasten jeden Tag machen?

Nein. Viele fasten nur an fünf Tagen in der Woche und gönnen sich am Wochenende mehr Freiheit. Wichtig ist, dass Sie eine Form finden, die Sie langfristig durchhalten.

Ab wann wirkt Intervallfasten?

Die Umstellung des Stoffwechsels beginnt schon in den ersten Tagen. Spürbare Veränderungen beim Gewicht und beim Wohlbefinden zeigen sich bei den meisten nach zwei bis vier Wochen. Rechnen Sie mit einigen Monaten, um ein Ergebnis wirklich beurteilen zu können.

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